Serotonin – ein Botenstoff, der uns glücklich macht

Serotonin ist eines der wichtigsten Hormone im menschlichen Körper. Auch als Wohlfühlhormon bekannt, macht es uns glücklich. Damit das gelingt, müssen wir nur ausreichend Serotonin zu uns nehmen. Passiert das nicht, fühlen wir uns schlecht, sind mies gelaunt oder werden sogar depressiv. Da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, Serotonin selbst zu produzieren, müssen wir selbst aktiv werden. Serotonin können wir allerdings nicht essen oder als Pille zu uns nehmen. Wir müssen dafür sorgen, dass es im Gehirn hergestellt wird.

Was ist eigentlich Serotonin?

Im Alltag vergessen wir immer wieder Dinge, die uns eigentlich gut tun. Es kann somit durchaus vorkommen, dass wir nicht alle Anforderungen erfüllen, die unseren Serotoninspiegel aufrechterhält. Die schlechte Laune ist somit vorprogrammiert. Dabei sollte der Botenstoff am besten in ausreichenden Mengen im menschlichen Organismus vorhanden sein. Vermutlich hast du auch du schon einiges über Serotonin und seine aufhellende Stimmung gelesen. Solltest du weniger mit dir und deiner Leistung zufrieden sein, kann jedoch ein Serotoninmangel Grund für das Dilemma sein.

Denn Serotonin ist ein besonderes Hormon, das für verschiedene Körpervorgänge verantwortlich ist. Vor allem in unserem Gehirn leistet es überaus wertvolle Arbeit. Dort wirkt der Neurotransmitter wie ein Botenstoff und regt die Produktion von speziellen Nervenzellen an. Das ist wichtig für dein Gehirn, sorgt Serotonin dafür, dass verschiedene Informationsprozesse vorteilhaft ablaufen.

Ist das Glückshormon allerdings nicht in ausreichender Zahl verfügbar, kommt es zu einem Ungleichgewicht und wirkt sich infolgedessen auf die eigene Stimmung auf. Du bist häufig müde, unausgeglichen und kannst kreative Ideen nicht wirklich umsetzen. Kurzum: Du bist komplett unzufrieden mit dir selbst und der Gesamtsituation.

Damit das nicht passiert, musst du tätig werden. Serotonin entsteht jedoch in erster Linie im Magen-Darm-Trakt. Von dort beeinflusst es dein Herz-Kreislaufsystem und kann sogar für deinen Augeninnendruck verantwortlich sein. Es kontrolliert deinen Appetit, kann dich munter oder müde machen und ist sogar für dein Schmerzempfinden verantwortlich. Es reguliert deine Körpertemperatur und ist für viele weitere lebensnotwendige Funktionen vorgesehen.

Wie du schon bemerkst, ist Serotonin nicht irgendein Hormon, sondern für viele Körperfunktionen essenziell. Deshalb wird es von Medizinern und Experten auch als Glückshormon oder Wohlfühlhormon bezeichnet. Kann dein Körper reichlich Serotonin herstellen, bist du insgesamt gesund und fühlst dich hervorragend.

Wie kann ich meinen Serotoninspiegel positiv beeinflussen?

Damit dein Körper Serotonin produzieren kann, musst du ihm die nötige Grundlage bieten. Denn leider ist unser Organismus nicht in der Lage, das Wohlfühlhormon selbst zu produzieren. Mithilfe von Vitaminen sowie Mineralien kannst du jedoch die nötigen Aminosäuren bereitstellen, die für einen ausgewogenen Serotoninspiegel maßgeblich sind.

Tipp

95 Prozent der Serotoninproduktion findet im Darm statt. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du dich gesund ernährst, damit dein Körper das Hormon herstellen kann.

Einige Experten raten an, auf verschiedene Präbiotika- oder Probiotikaprodukte zurückzugreifen. Das hält den Verdauungstrakt gesund und fördert die Serotoninherstellung. Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi stehen in dem Ruf, Serotonin zu fördern. Wichtig ist jedoch, dass die Speisen reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, damit die Produktion von Serotonin erfolgen kann.

Hinweis

Menschen, die an Depressionen leiden, weisen einen viel zu niedrigen Serotoninspiegel im Blut auf. Der Mangel des Glückshormons wird daher mit der Gemütsverfassung in Zusammenhang gebracht. Deshalb ist die Steigerung der Serotoninproduktion wichtig, damit du dich glücklicher fühlen kannst.

Welche Lebensmittel sind wichtig, um den Serotoninspiegel zu fördern?

Wer hätte das gedacht? Es ist nicht Reichtum, das neue Handy oder der kommende Urlaub, die uns glücklich machen. Auch die Mitmenschen oder unser Job können uns nicht zufriedener stimmen. Es ist unser Hormonhaushalt, dem wir diesem Umstand verdanken. Um unseren Serotoninspiegel auf ein passables Level zu bringen, ist es ausschlaggebend, was wir täglich zu uns nehmen. „Du bist, was du isst“, wusste schon Hippokrates zum Besten zu geben. Der griechische Arzt und Philosoph hatte mit seiner Aussage sogar ziemlich recht, auch wenn er damals vielleicht noch nichts über sein eigenes Serotoninaufkommen zu wissen vermochte.

Inzwischen sind sich jedoch Wissenschaftler in aller Welt sicher, dass Lebensmittel einen Effekt auf unsere Stimmung hat. Diese halten jedoch nur kurzfristig an, weshalb es nötig ist, dass du dich stets gesund und ausgewogen ernährst. Wichtig sind in diesem Zusammenhang spezielle Aminosäuren, aus denen sich Serotonin entwickeln kann. Hierzu sind vor allem die Aminosäuren Tryptophan interessant, die in

  • Nüssen
  • Fisch
  • Bananen
  • Datteln
  • Feigen
  • Getreide wie Hafer, Hirse, Sesam
  • Edamame (Bohnen)
  • Pilze
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Grünkohl
  • verschiedenen Käsesorten wie Edamer
  • Bitterschokolade

und weiteren Nahrungsmitteln enthalten sind. Bei Nahrungsaufnahme wandelt dein Körper die Aminosäure Tryptophan zunächst in 5-HTP (5-Hydoxytryptophan) um. Später gelangt der Botenstoff schließlich auch ins Gehirn und bewirkt dort, dass der Serotoninspiegel ansteigt. Die Wirkung ist schließlich stimmungsaufhellend und beruhigend. Das ist der Tatsache geschuldet, dass dein Körper das Serotonin verwertet.

Hinweis

Sind nicht ausreichend Serotoninbestandteile im Körper vorhanden, kann sich dies auf dein Gefühlsleben auswirken. Du fühlst dich dann vermutlich nicht nur unzufrieden, sondern bist auch gestresst und ängstlich.


Vorteile von Serotonin Nachteile von Serotonin
  • Ist als Glückshormon oder Wohlfühlhormon bekannt
  • Regelt verschiedene Körperfunktionen wie Körpertemperatur, Appetit, Emotionen, Stimmung und Schmerzbewertung
  • Lässt sich einfach mit der richtigen Nahrungsaufnahme fördern
  • Lindert Depressionen oder Schlaflosigkeit
  • Ein guter Serotoninspiegel hält nur kurz an
  • eine ausgewogene und gesunde Nahrung ist nötig

Viele verschiedene Lebensmittel wie Nüsse oder Bananen halten den Serotoninspiegel für eine längere Zeit aufrecht als andere Zutaten. Auch Schokolade ist für die Ausschüttung des Glückshormons verantwortlich. Allerdings sollte Schokolade eher gelegentlich Verwendung finden, um nicht der Figur zu schaden.

Wieso kann ich nicht einfach Serotonintabletten zu mir nehmen?

Natürlich gibt es auch spezielle Präparate, die Serotonin enthalten. Doch diese Tabletten halten kaum das, was sie versprechen, da der Botenstoff nicht die Blut-Hirn-Schranke passieren kann. Das künstliche Serotonin würde also einen Bestimmungsort nicht erreichen und seinen Zweck verfehlen. Die Folge wäre weiterhin schlechte Laune. Daher ist es essenziell, dass du dich für den Verzehr bestimmter L-tryptophanreicher Lebensmittel entscheidest, um deine Stimmung hoch und verschiedene Körperfunktionen am Laufen zu erhalten. Damit das gelingt, solltest du die nachfolgenden Tipps beherzigen:

  • Verzehre täglich eine ausreichende Menge an pflanzlichen Lebensmitteln. Nutze dazu die Möglichkeit, die Zutaten am besten im Rohzustand zu verzehren. Rohkost enthält viel mehr Nährstoffe als gegarte Lebensmittel. Somit erreichen die wichtigen Aminosäuren wesentlich leichter und in großer Zahl das Gehirn und können hier für frohe Stimmung sorgen.
  • Genieße am besten mehrere kleine, als nur einige große Mahlzeiten am Tag. Somit kann der Serotoninspiegel über den Tag verteilt besser und aufrechterhalten werden.
  • Auch ausreichend Bewegung ist wichtig. Damit ist nicht ein kleiner Spaziergang gemeint, sondern ein gutes, ausgewogenes Training, das für das Wohlbefinden förderlich ist.

Warum können viele Menschen ihren Serotoninspiegel nicht halten?

Die moderne Art zu leben und die Schnelligkeit des Alltags hängen mit dem Serotoninmangel des Menschen zusammen. Vor allem die Begeisterung für Rohkost hält sich in Grenzen. Dafür steht eiweißreiche Ernährung mit Massen an Fleisch und Milchprodukten im Vordergrund. Das kann jedoch auf Dauer zu einem chronischen niedrigen Serotoninspiegel führen, da Eiweiß den Transport von L-Tryptophan ins menschliche Gehirn hemmt.

Das liegt dran, dass viele Menschen kaufaul geworden sind. Rohe Nahrung muss länger gekaut werden, um sie besser schlucken zu können. Ein Großteil der Bevölkerung widmet sich hingegen eher stark verarbeiteten, vitaminarmen und weichgekochter Nahrung, die schnell zu kauen und zu schlucken ist.

Auch Ausdauersport wird nur von wenigen Menschen praktiziert. Dauerhaftes Couching liegt eher im Trend. Kaum jemand steht regelmäßig vom Bürostuhl auf, sondern bleibt länger sitzen, weil es bequemer ist. Die Folge ist demnach eine Unterversorgung von Serotonin, das mit Stimmungsschwankungen und Unzufriedenheit einhergeht.

Was sind die Folgen dauerhaften Serotoninmangels?

Unser Organismus wartet regelrecht auf mineralstoff- und vitaminreiche Nahrung, muss sich jedoch immer häufiger mit Fast Food und zuckerlastigen Speisen zufriedengeben. Dabei hängen viele Körperfunktionen von Serotonin ab. Erhält der Körper nicht das, was er erwartet, hat das natürlich gewisse Konsequenzen.

Es kommt mit der Zeit zu Fehlfunktionen, die in Krankheiten münden. Zu Beginn sind die Symptome noch recht harmlos, sollten jedoch von dir wahrgenommen werden. Fühlst du dich niedergeschlagen oder stellt sich eine dauerhaft schlechte Laune ein, sind dies erste Zeichen für einen Serotoninmangel. Später kommen schließlich

  • ständige Müdigkeit
  • Anspannung
  • Aggressivität
  • Schlafstörungen
  • Appetitveränderungen
  • verstärkte Schmerzwahrnehmung
  • Angststörungen
  • Depressionen

und ähnliches hinzu. Ob ein Serotoninmangel besteht, lässt sich übrigens sehr gut anhand von Blut- oder Urinwerten erkennen. Somit kann ein Nachweis über einen Serotoninmangel erfolgen und Verbesserungen hinsichtlich der Ernährung vorgenommen werden.

Wie lässt sich ein Serotoninmangel am besten ausgleichen?

Zunächst sind die oben bereits erwähnten Lebensmittel wieder regelmäßig in den Alltag zu integrieren. Zudem ist reichlich Obst wie

  • Kiwi
  • Heidelbeeren
  • Cranberrys
  • Preiselbeeren
  • Pflaumen
  • Pfirsiche

interessant. Die Lebensmittel enthalten zwar wenig L-Tryptophan, dafür aber viel Chinasäure, die im Magen-Darm zu einer verstärkten Bildung von L-Tryptophan sorgt. Esse außerdem, wann immer es möglich ist, Fisch. Dieser enthält neben stimmungsaufhellendem Omega-3-Fettsäuren auch Vitamin D, was die Serotoninproduktion im Gehirn fördert.

Hinweis

Auch wenn ihn viele trinken und schätzen, sorgt Kaffee für gewisse Hemmungen bei der Serotoninaufnahme. Auch Fleisch- und Milchprodukte schwächen die Glückshormonproduktion und sollten daher nur in geringen Mengen konsumiert werden.

Serotoninspiegel natürlich beibehalten und länger glücklich leben

Glück ist kein Zufall. Er lässt sich tatsächlich mit Sport und gesunder Ernährung täglich in unser aller Leben integrieren. Greife dazu einfach zu L-tryptophanreiche Lebensmitteln, die du regelmäßig verzehrst. Verwende in diesem Rahmen reichlich Gemüse, Obst sowie Vollkornprodukte und ergänze diese Kost mit ein bis zwei Fischspeisen pro Woche. Reduziere hingegen Zucker, Kaffee und Fleisch, um dich rundum wohler zu fühlen und die Serotoninproduktion zu steigern. Nutze zudem regelmäßig die Möglichkeit, ausgiebige Sporteinheiten im Alltag zu integrieren.

Beide Faktoren unterstützen dich dabei, Stress zu bewältigen und das Glück zu fördern. Vor allem Menschen, die stressanfällig sind und zu Depressionen neigen, können mit einer eiweiß- und zuckerarmen Ernährung ihre Stimmung aufhellen. Folglich ist es gar nicht schwierig, auf gesunde Weise das Serotoninaufkommen zu fördern. Mit bereits einfachen Regeln gelingt es auf einfache Weise, deinem Körper Serotonin zukommen zu lassen und sich rundum zufrieden und wohl zu fühlen.

Der Mensch greift heutzutage vermehrt zu Fast Food oder Fertiggerichten, als Speisen selbst herzustellen. Dabei ist vor allem gesunde Nahrung wie Gemüse, Obst, Nüsse und Fisch wichtig, damit der Körper ausreichend Serotonin bilden kann.

Bieten wir unserem Körper ausreichend Serotonin an, fühlen wir uns ausgeglichener und zufriedener. Deshalb sprechen Mediziner und Forscher bei Serotonin von Wohlfühlhormon.

Es ist besser, viele kleine als drei große Speisen pro Tag zu verzehren. Da Serotonin schnell wieder abgebaut wird, ist daher eine regelmäßige Zufuhr von gesunden Lebensmitteln essenziell.

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