Ratgeber: Dukan Diät – Abnehmen einfach gemacht

Zu den eher jüngeren Diätvarianten zählt die Dukan Diät, die gegen 2000 in Frankreich entstand. Der Franzose Dr. Pierre Dukan erstellte dazu ein Konzept, das zu einer gesünderen Lebensweise führen soll. Diese Möglichkeit hat inzwischen Millionen von Menschen weltweit dabei unterstützt, überflüssige Pfunde zu verlieren. Doch was genau steckt hinter der Dukan Diät und ist die Diätmethode wirklich so erfolgversprechend, wie es den Anschein hat?

Was steckt hinter der Dukan Diät?

Über mehrere Jahre tüftelte der französische Ernährungsmediziner Dr. Pierre Dukan an seiner Diätvariante. Dabei ist diese Ernährnungsform anders als viele andere gehalten. Die Diät verspricht, dass jeder so viel essen darf, wie er möchte. Somit soll der berüchtigte Jojo-ausgeschlossen werden. Doch wie genau soll das funktionieren?

Wenn du dich für die Dukan Diät entscheidest, nimmst du vor allem fettarme sowie eiweißhaltige Lebensmittel zu dir. Weniger vorteilhaft sind Zutaten, die reich an Fett und Kohlenhydraten sind. Darin liegt schließlich das Geheimnis, das zum Gewichtsverlust führt. Dass diese Diät tatsächlich funktioniert, ist bereits wissenschaftlich in Studien belegt worden. Nimmst du also reichlich proteinreiche Zutaten zu dir, vermeidest du Heißhungerattacken und nimmst trotzdem erfolgreich ab.

Dafür ist das Eiweiß selbst verantwortlich. Es ist schwer verdaulich und benötigt somit länger, um von deinem Körper kompensiert zu werden. Es keimt also ein längeres Sättigungsgefühl auf, das verhindert, dass du mehr Nahrung zu dir nimmst, als du eigentlich verwerten kannst.

Doch nicht nur eiweißhaltige Lebensmittel sind für die Dukan Diät essenziell. Auch Flüssigkeit spielt eine eminente Rolle. Daher ist sehr wichtig, dass du jeden Tag viel trinkst. Neben Wasser sollten das ebenso ungesüßte Teesorten sein. Diese Getränke unterstützen den Abbau von Protein und können somit leichter von den Nieren verarbeitet und ausgeschieden werden.

Mit der Dukan Diät kannst du also einiges an Gewicht verlieren, wenn du unliebsame Fettpolster loswerden möchtest. Auch wenn eiweißhaltige Ernährung im ersten Augenblick eher langweilig klingt, lässt sich gelungen Abwechslung auf den Teller bringen.

Tipp

Natürlich ist es auch erlaubt, Gemüse zu essen. Greife jedoch am besten zu kohlenhydratarmen Sorten. Diese lassen den Insulinspiegel nicht ansteigen und belasten die Verdauung nicht.


Was muss ich bei der Dukan Diät beachten?

Wie bei vielen anderen Diäten auch, ist es maßgeblich, die Kalorien im Auge zu behalten. Du darfst täglich zwar reichlich Eiweiß zu dir nehmen, solltest aber bei Kohlenhydraten Vorsicht walten lassen. Damit die Dukan Diät auch Erfolge liefert, ist die Diätmethode in vier Abschnitte untergliedert.

Abschnitt 1: Hierbei handelt es sich um eine Anfangsphase. Du darfst Eiweiße zu dir nehmen, jedoch keine Kohlenhydrate sowie Fette. Die Anfangsphase dauert in der Regel zehn Tage an, ehe die nächste Phase eingeläutet wird.

Abschnitt 2: Diese mündet in die Stärkungsphase. In diesem Abschnitt sind immer noch Eiweißgerichte zu bevorzugen, allerdings sind auch in Maßen Kohlenhydrate und Fette erlaubt. Diese Phase bleibt bestehen, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Zumeist sind zwei bis drei Monate vorgesehen, ehe Phase 3 erreicht wird.

Abschnitt 3: Nun hast du die Konsolidierungsphase erlangt. Sie dauert ähnlich lang wie die Stärkungsphase, soll aber zum Halten des Wunschgewichtes führen.

Abschnitt 4: Die Stabilisierungsphase bildet den Abschluss. Sie soll dauerhaft anhalten, damit das Zielgewicht Bestand behält. Neben der Ernährung spielt bei der Dukan Diät auch Sport eine große Rolle. Tägliche Sporteinheiten von 20 bis 30 Minuten sind ratsam. Alternativ sind auch schnelle Spaziergänge zu involvieren.

Welche Lebensmittel darf ich essen?

Der Großteil der Dukan Diät macht Eiweiß aus. Vor allem während der Einstiegsphase kann die einseitige Ernährung jedoch Schwierigkeiten bereiten. Das liegt daran, dass du auf viele liebgewonnene Lebensmittel verzichten musst, die du vielleicht gerne verzehrt hast. Fleisch, Süßigkeiten, Backwaren, aber auch einige Gemüse- und Obstsorten sind nicht erlaubt. Lediglich der Konsum von eiweißhaltigen Zutaten ist gestattet, damit die erste Phase erfolgreich verlaufen kann.

Angriffsphase

Für die ersten Tage sind nur Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt erlaubt. Fette und Kohlenhydrate solltest du – wenn möglich – aussparen. Nutze dazu neben Fisch auch

  • Milchprodukte (mit höchstens 4 Prozent Fettgehalt)
  • Eier
  • mageres Kalb- sowie Rindfleisch
  • Geflügel
  • fettreduzierten Käse

Außerdem ist es nötig, täglich zwei Esslöffel Haferklein sowie einen Esslöffel Weizenkleie zu essen. Hinzu kommen mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Tees, um den Stoffwechsel anzuregen und Nierenprobleme zu vermeiden.

Aufbauphase

Nach zehnTagen ist die Einstiegsphase abgeschlossen, womit die Aufbauphase beginnt. Diese dauert so lange an, bis du dein Zielgewicht erreichst. Sie sollte jedoch nicht länger als 100 Tage andauern. Auch in diesem Rahmen sind eiweißreiche Produkte empfehlenswert. Du darfst deinen Speiseplan nun jedoch um

  • Mais
  • Bohnen
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Mangold
  • Kresse
  • Feldsalat
  • Champignons

und anderen eiweißhaltigen Gemüsesorten erweitern. Allerdings sind fetthaltige Dressings tabu. Genieße die Zutaten am besten roh und verwende ein leichtes Essig-Öl-Dressing, um den Speisen mehr Geschmack zu verleihen. Greife dazu am besten auf hochwertige Olivenöl- oder Rapsölsorten zurück, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Tipp

Vergiss weiterhin nicht die tägliche Kleie- und Haferroutine. In Phase 2 wird sie nun um einen Esslöffel erhöht.


Stabilisationsphase

Wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, ist es nun dein Ziel, das Gewicht zu halten. Du gleitest nun in die Stabilisationsphase. Diese erlaubt dir die Aufnahme von weiteren Lebensmitteln, die du in Maßen genießen darfst. Dazu zählen

  • Kartoffeln
  • Nudeln
  • Reis
  • Obst

die du ein Mal pro Woche einplanen kannst. Zudem darfst du ein Mal pro Woche einen Cheat-Day vornehmen. An diesem Tag gelten für dich keine Einschränkungen. Du darfst also nach Herzenslust schlemmen und dich vom Genuss leiten lassen. In der zweiten Hälfte der Konsolidierungsphase sind sogar zwei Mal pro Woche stärkehaltige Speisen erlaubt. Kleie und Hafer bleiben auch in dieser Phase erhalten.

Hinweis

Um das Gewicht immer wieder zu stabilisieren, sind reine Eiweiß-Tage wichtig. Somit bleibt das Gewicht stets auf dem Wunschlevel.


Erhaltungsphase

Mit dieser Phase endet die Dukan Diät. Wichtig ist dabei, dass du diese Phase als Dauerzustand betrachtest. Die gesunde, eiweißreiche Ernährungsweise behältst du bei, gönnst dir aber ein Mal die Woche einen Cheat-Day. Es ist zudem erlaubt, was schmeckt. Nur der Eiweißgehalt soll stets hochgehalten werden, ebenso wie die drei Esslöffel Hafer und Kleie pro Tag. Somit bleibt das Wunschgewicht erhalten.

Vorteile Dukan Diät Nachteile Dukan Diät
  • Verspricht Abnehmerfolge ohne zu hungern
  • Der Verzehr von Eiweiß ist in großen Mengen erlaubt
  • Es kommt kein Hungergefühl oder Hungerattacken auf
  • Im Laufe der Zeit sind Cheat Days erlaub
  • In der ersten Zeit darf vor allem nur Eiweiß auf dem Teller landen


Was ist bei Eiweißprodukten zu beachten?

Bei der Dukan Diät ist der Erfolg den eiweißhaltigen Lebensmitteln zu verdanken. Doch vor allem Anfänger werden sich zu Beginn fragen, was erlaubt ist und was auf keinen Fall verzehrt werden darf. Daher sind nachfolgend die beliebtesten Eiweißquellen aufgeführt, die den gewünschten Effekt bringen:

Grünes Eiweiß

Nicht nur in tierischen Produkten steckt reichlich Eiweiß. Es kann auch in Gemüse enthalten sein. Greife zu

  • Kidneybohnen
  • Brokkoli
  • Sojabohnen
  • Erbsen
  • Zuckerschoten
  • Salat
  • Linsen
  • Edamame

und anderen grünen Gemüsesorten, um dir reichlich grünes Eiweiß einzuverleiben. Das ist tatsächlich sinnvoll, haben Forscher der Harvard Medical School herausgefunden, dass der übermäßige Verzehr von tierischem Eiweiß das Risiko erhöht früher zu sterben. Wenn du hingegen vermehrt zu proteinreichen Gemüsevarianten greifst, hältst du dich fit und gesund.

Tierisches Eiweiß

Natürlich darf gelegentlich auch tierisches Eiweiß auf dem Speiseplan aufgeführt sein. Nutze diese Zutaten jedoch eher selten, um deinen Stoffwechsel nicht zu sehr zu belasten. Verwende am besten

  • fettreduzierte Milchprodukte und Eier
  • fettarmes Fleisch wie Geflügel
  • Nüsse und Samen
  • Fisch nebst Meeresfrüchte

Kombiniere diese Zutaten idealerweise mit grünem Eiweiß, um eine rundum stimmige Mahlzeit herzustellen. Vergiss zudem nicht, jeden Tag Hafer und Kleie sowie ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Somit verschwinden die lästigen Kilos im Nu.

Worauf sollte ich bei der Dukan Diät am besten verzichten?

Eiweiß hat bei der Dukan Diät einen hohen Stellenwert. Das sieht bei Kohlenhydraten und Fetten hingegen anders an. Verzichte daher vor allem in der Eingangsphase der Dukan Diät am besten auf

  • Süßigkeiten
  • Alkohol
  • Obst wie Bananen, Weintrauben und Kirschen
  • kohlenhydratreiche Gemüsesorten wie Mais, Kartoffeln, Pastinaken
  • fetthaltiges Fleisch

Im Laufe der Dukan Diät ist es jedoch erlaubt, wieder auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Pasta, Reis, Kartoffeln oder Obst zuzugreifen. Halte dich einfach an den Leitfaden, um Erfolge zu feiern und den Pfunden beim Purzeln zuzusehen.

Wer darf die Dukan Diät ausprobieren?

Wenn du unbedingt und zuverlässig Gewicht verlieren möchtest, ist die Dukan Diät genau das Richtige für dich. Allerdings musst du in den kommenden Wochen mit Einschränkungen leben. Die geliebte Pasta, Kartoffelspeisen und Süßwaren sind vor allem im ersten Abschnitt der Dukan Diät verboten. Wenn du hingegen gern fettarmes Fleisch, Fisch und Gemüse bevorzugst, wirst du keine Probleme haben.

Hinweis

Für Vegetarier und Veganer ist dieses Diätkonzept eher weniger geeignet, da die Aufnahme von tierischem Fett vor allem in der zweiten Phase der Dukan Diät essenziell ist.


Neben diesen Fakten spielt außerdem eine gewisse Disziplin eine entscheidende Rolle. Die Eingangsphase verlangt vor allem Personen einiges ab, die gerne naschen oder Brot essen. Am Anfang stehen zudem reichlich Proteine auf dem Ernährungsplan; weniger vorgesehen sind hingegen Kartoffeln, Reis oder Chips. Es kann dir also durchaus schwerfallen, am Konzept festzuhalten. Wenn du jedoch willensstark bist und unbedingt dein Gewicht reduzieren möchtest, ist die Dukan Diät ideal für dich und deine Bedürfnisse.

Vor allem Eiweiß ist während der ersten Phase der Dukan Diät erlaubt. Später dürfen auch verschiedene Fleisch- und Gemüsesorten hinzukommen. Im Rahmen der dritten Ernährungsphase sind sogar Cheat Days vorgesehen. Somit stehen um die 100 Zutaten zur Verfügung, die satt und zufrieden machen.

Durch die teilweise unausgewogenen Ernährung raten Experten und Ernährungswissenschaftler an, während der Dukan Diät mindestens 1,5 Liter und mehr pro Tag zu trinken. Somit soll eine Nierenbelastung vermieden werden.

Das Schöne an der Dukan Diät ist, dass es keine Grenzen gibt. Halte dich einfach an die Lebensmittelempfehlungen in den einzelnen Phasen. Davon darfst du pro Tag so viel essen, wie du magst.

Kochst du gerne oder beschäftigst dich intensiver mit dem Thema Ernährung und möchtest gerne mehr Menschen mit deinen Inhalten erreichen? Dann bewirb dich als Autor auf Issgesund, wir helfen dir dabei deine Inhalte einer großen interessierten Gemeinschaft näher zu bringen. ➤ Autor auf Issgesund werden

Wie gefällt dir dieser Beitrag?

Keine Bewertung

Deine Meinung ist uns wichtig! Bewertung abgeben


Weitere interessante Artikel