Schnellere und leichte Fettverbrennung - Tipps & Tricks

Durch kurzfristiges Fasten, kohlenhydratarme Ernährung, das Trainings und die enorme Flüssigkeitszufuhr, kannst Du unglaublich viel Gewicht verlieren.

Für das, was Du in drei Wochen schaffst, brauchen andere etwa 3-4 Monate. 

Befolgst Du meinen Plan, so wirst Du ein grandioses Ergebnis erzielen. Und in kürzester Zeit verändert sich dein Leben komplett - du kannst dich darauf wirklich freuen. 

Wie man kurzzeitiges Fasten optimal anwenden kann

Den größten Teil, unseres Lebens, verbringen wir in einem “Fütterungszustand”. Aus diesem Grund, sind die meisten Menschen niemals in der Lage, ihre Energiereserven (Fettreserven) aufzubrauchen. Stattdessen nehmen wir immer mehr zu, legen mehr Kilos an und denken nicht an die Konsequenzen, die wir tragen müssen. 

Es gibt viele Wege zum Fasten. Ich persönlich habe in einem einzigen Monat, über 10 kg reines Körperfett, abgenommen. Und das mithilfe der 24-Stunden-Methode. Und obwohl ich das nur zweimal die Woche gemacht habe, habe ich ein fantastisches Ergebnis erzielt, dass mich unendlich glücklich gemacht hat.

Falls dir die 24-Stunden-Methode zu krass ist, dann starte mit der 18-Stunden-Methode. Das bedeutet, dass Du dich 18 Stunden, am Tag, in einem Fastenzustand befindest. Die restlichen 6 Stunden sind für den Fütterungszustand geeignet. Ich empfehle dir, das Frühstück zu überspringen. Das heißt, dass Du nach der letzten Mahlzeit bis zum Mittag des Folgetages, nichts mehr essen solltest. Ich mache das jetzt schon seit über 3 Jahren und ich habe keinen einzigen Tag davon bereut. 

Und wenn Du das Frühstück überspringst, kannst Du das Fasten, bis zum Mittagessen fortsetzen. 

Zum Beispiel: Wenn Du die letzte Mahlzeit um 18:00 Uhr einnimmst, darfst Du bis zum nächsten Tag, um 12:00 Uhr, nichts mehr essen. Und wenn Du dann das Frühstück aussetzt, dann hast Du langsam eine kleine Routine eingebaut, die dir bald nicht mehr schwer fallen wird. 

Normalerweise esse ich zwei Mahlzeiten am Tag (zwischen 12:00 und 18:00 Uhr oder zwischen 12:00 und 16:00 Uhr). Dadurch, dass ich auch das Frühstück weglasse, bleibt mein Appetit gleichwertig. Forschungen haben ebenfalls ergeben, dass diese Fastenzeit sehr effektiv und ansehnlich ist. 

Fühlst Du dich hungrig oder knurrt dein Magen, dann greife nicht zum Essen. Dieses Empfinden signalisiert dir, dass deine Fettverbrennung im Gange ist. In solch einer Situation hast Du zwei Möglichkeiten: Entweder Du ignorierst es oder trinkst etwas. Mit dem roten Tee verschwindet das Hungergefühl und Du fühlst dich fit, vital und gesättigt. 

Mit der Zeit wirst Du feststellen, dass das Fasten sehr befreiend wirkt. Es wird dir Spaß machen und wenn Du die ersten Erfolge sehen kannst, wirst Du das Fasten lieben. Gleichzeitig wirst Du deine Konzentration stärken, dich entspannter fühlen und ausgeglichener. 

Low-Carb-Ernährung: So schwer ist es nicht

Was ist das beste an einer Diät? Viele Menschen sagen, dass sie ungern eine Diät anfangen. Das liegt daran, dass sie keine oder nur minimale Erfolge erzielen. Sogar verzichten sie auf so viele Dinge und beeinträchtigen damit noch ihre Lebensqualität. 

Das Problem ist hier, dass sie ihren BMR-Wert nicht berechnet haben und somit auch nicht abnehmen. 

Da ich meine persönliche Grenze kenne, genieße ich mein Leben sehr gerne und das auf eine wohltuende Art und Weise - natürlich nasche ich auch gern und esse Süßes. 

Jedoch verzichte ich vollkommen auf Molkereiprodukte und entscheide mich eher für vegane Variante. Statt Kuhmilch verwende ich Mandel-, Hafer-, Kokos- oder Reismilch. 

Mein Körper interessiert es nicht, welche Art von Kalorien, ich zu mir nehme. Das einzige was ihm interessiert, ist die Anzahl der Kalorien. Befolgst Du meinen Plan und achtest auf die Kalorienanzahl, so bist Du auf dem richtigen Weg. 

Soweit Du dich an eine kohlenhydratarme Diät hältst, empfehle ich dir den “Drei-Phasen-Plan“. Dieser Plan ist keinesfalls ein Muss aber meine Kunden empfinden ihn als sehr effektiv und stabil.

Wenn du den “Drei-Phasen-Plan” befolgst, bist du in der Lage dazu, die Fettverbrennung stärker anzukurbeln. Gleichzeitig verlierst du dadurch schneller an Gewicht.

Kommt es zum Rückschlag, ist das überhaupt kein Problem. Das ist ganz menschlich, dass man auch mal scheitert. Wichtig ist in diesem Fall, dass Du wieder neu anfängst. Nur so kannst Du es letztendlich schaffen und Erfolge erzielen. Lass den Kopf nicht hängen und gebe nicht auf - denn das ist der erste Schritt zum Versagen.

Bei der Fettverbrennung und der Gewichtsabnahme steht das Kaloriendefizit an erster Stelle. Nur so kannst Du effektiv Fette verbrennen. Gleichzeitig hilft dir das intermittierende Fasten und die Low-Carb-Proteine sehr. Kombinierst Du alles zusammen, so ist das wie ein gigantischer Bonus.

Kannst Du dem Plan nicht sofort folgen, dann bedeutet das nicht, dass Du versagt hast. Es bedeutet nur, dass Du dein Erfolg etwas langsamer erreichst, als geplant. Aber Du darfst nicht aufgeben oder unmotiviert sein. Versuche es nochmal und gehe den gleichen Weg - es wird dir trotzdem gelingen. Das Wichtigste ist dabei, dass Du aus deinen Fehlern lernst. Sehe es als Erfahrung und denke darüber nach, was falsch gelaufen ist. So bekommst Du eine optimale Antwort und kannst mit einem größeren Lächeln beginnen.

Ich würde mich unglaublich freuen, wenn Du auf 0% Kohlenhydrate gehen kannst. Ich weiß, es ist schwierig Lebensmittel zu finden, die keine Kohlenhydrate besitzen. Und manchmal ist es ebenfalls schwierig, dem Verlangen aus dem Weg zu gehen. Aber tue dir selbst ein Gefallen und halte durch - es kann nur gut für dich sein!

Nachdem Du die erste Phase abgeschlossen hast, wirst Du dich wunderbar fühlen - du wirst ein Gefühl von Glück und starker Motivation empfinden. 

Hast Du die erste Woche abgeschlossen, so wird die zweite Phase, kein Problem mehr für dich sein. Die dritte Phase ist dann nur noch ein entspannter und unkomplizierter Spaziergang.

Das Beste ist, dass Du diesen Zyklus immer wiederholen kannst - so oft Du möchtest. 

Es könnte ja sein, dass Du an Gewicht zulegst. Das kann über die Weihnachtszeit sein oder weil man im Urlaub sich gehen lassen möchte. Ist das so, dann wiederhole die Phasen. Beim nächsten Mal klappt es vielleicht sogar noch besser als davor. 

Der wichtigste Nährstoff, bei der Detox-Kur, ist das Protein. Im Gegensatz zu Kohlenhydrate, können wir ohne Proteine nicht überleben. Somit ist es unverzichtbar, Proteine in unsere Ernährung einzubeziehen. 

Kleine Information über Fette 

Dein Körper braucht nur eine gewisse Menge an Fett. Umso mehr Fette er aufnimmt, desto schwieriger ist die Fettverbrennung. Ernährst Du dich von fettigen Lebensmitteln, so gelangen Triglyceride in deinen Blutkreislauf. Triglyceride sorgen dafür, dass die Fettverbrennung gestoppt wird. Natürlich lassen sich Fette nicht vermeiden aber es ist die Menge, die entscheidend ist. Auch Proteine besitzen Fette, die aber für deinen Körper sehr gut sind. 

Phase 1 - Die Rote-Tee-Detox-Diät - 1. - 5. Tag

Die erste Phase, die Du durchlaufen musst, folgt einem bestimmten Schema. Diese Phase ist sehr effektiv und Du wirst, während diesen Tage, eine Menge Gewicht verlieren - in den meisten Fällen zwischen 2,5 und 5 kg. 

Die Befolgung, des Plans, ist von großer Wichtigkeit und garantiert eine Gewichtsabnahme. Zudem wird diese Phase deine Leber reinigen, die ein Grundstein für deine Diät ist. 

Ein Großteil dieser Phase konzentriert sich auf die Darmreinigung und die Entgiftung der Leber. Gleichzeitig wird sich dein Vitamin A, D und C-Gehalt erhöhen, deine Insulinsensitivität verstärken und die Nebennierenfunktion regulieren. 

Halte dich an den Ernährungsplan, damit er auch funktionieren kann. Zum Glück gibt es eine Menge Gemüsesorten, die Du genießen darfst. 

Phase 1 - Gemüse essen 

• Artischocken - Karotten/Möhren - Zwiebeln/rote Zwiebeln/Schalotten 
• Spargel (grün/weiß) - Blumenkohl - Paprika (rot, gelb, grün)
• Rüben - Salatgurke - Spinat/Babyspinat 
• Pok Choi - Sellerie - Zucchini 
• Brokkoli - Grünkohl - Tomaten
• Rosenkohl - Grüner Salat - Kohl - Champignons/Pilze

Die optimale Zubereitungsmethode für Gemüse

• Roh - Gedämpft 
• In herzhaften Smoothies - Gegrillt
• Entsaftend - Gebacken
• In der Mikrowelle 

Phase 1 - Proteine zum Essen 

• Fisch - Nüsse und Samen 

• Meeresfrüchte - Ungesüßte Sojamilch

• Huhn - Ungesüßte Cashewmilch/Mandelmilch

• Eier - Ungesüßte Nussmilch (Eiweiß kann hinzugefügt werden)

• Truthahn/Pute - Molkeprotein-Shakes (Kohlenhydratgehalt kontrollieren!)

• Tofu - Vegane Protein-Shakes 

• Texturiertes Soja - (kann als Fleischersatz verwendet werden)

Die geniale Zubereitungsmethode für Proteine 

Mit Ausnahme von frittieren, sind alle Zubereitungsmöglichkeiten erlaubt. Hast Du vorher noch nie vegane Milch und Tofu versucht, dann solltest Du es jetzt ausprobieren. Es schmeckt fantastisch, besitzt keinen Cholesterin und sehr wenig Fett.

Pflanzliches Protein verdaut schneller als tierische Proteine und enthält auch wichtige Vitamine, die dein Körper braucht. 

Bevor Du den Tofu zubereitest, solltest Du ihn vorher gründlich auswringen. Du kannst den Tofu auf verschiedene Weise zubereiten. Egal ob gedünstet, gebacken, gegrillt, im Salat oder in Suppen - Tofu ist unglaublich wandelbar und facettenreich.

Phase 1 - Flüssigkeit 

• Wasser: Trinke in der ersten Phase mindestens 1 Liter pro Tag. Das hilft bei der Entgiftung deines Körpers und deiner Leber

• Kaffee (schwarz und ohne Zucker)

• Grüner Tee

• Roter Tee

Hier ist eine Auflistung, wie Du deine Diät aufstellen sollst: 

Tag 1: 

Verschiebe dein Frühstück nach hinten und meide morgens etwas zu essen. Nur dadurch kannst Du die Fettmobilisierung steigern und sofort Fett verbrennen. 

Zeitplan für deine Mahlzeiten: 

Mahlzeit 1: Mittag

Mahlzeit 2: 16:00 Uhr

Mahlzeit 3: 20:00 Uhr

Optionale Mahlzeit: 8:00 oder 9:00 Uhr für diejenigen, die nicht fasten 

Tag 2 und 3: 

Esse deine Mahlzeiten zur gleichen Zeit, wie schon an am 1.Tag. 

Zur 1. und 3. Mahlzeit fügst Du noch Proteine hinzu, so dass Du immer Gemüse und Proteine zu dir nimmst. 

Männer: je 20-25 Gramm Proteine pro Mahlzeit 

Frauen: je 15-20 Gramm Proteine pro Mahlzeit 

Tag 4 und 5: 

Esse deine Mahlzeiten zur gleichen Zeit, wie schon an am 1.Tag. Füge zu jeder Mahlzeit Proteine hinzu, so dass Du immer Gemüse und Eiweiße zu dir nimmst. 

Männer: je 20-25 Gramm pro Mahlzeit 

Frauen: je 15-20 Gramm pro Mahlzeit 

Phase 2 - Detox mit rotem Tee - 6. Tag 

Die Phase 2 beinhaltet eine 24-Stunden-Fastenzeit. Deine letzte Mahlzeit, aus der ersten Phase, sollte am Abend gewesen sein und besteht aus Gemüse und Proteine. Der nächste Schritt ist dein Fett so schnell wie es geht zu verbrennen - wir legen den Turbogang ein! 

Du musst jetzt die nächsten 24 Stunden ohne Essen auskommen. Nun ermöglichst Du deinen Körper, die Entgiftung durch Autophagie, abzuschließen. 

Am 6. Tag wird abends die nächste Mahlzeit eingenommen, wobei dazwischen eine 24-Stunden-Spanne angestrebt werden muss. Bei der letzten Mahlzeit (5. Tag des Abendessens) kannst Du essen, was Du willst, solange Du die Kohlenhydrat-Anzahl nicht überschreitest. 

Phase 3 - Detox mit rotem Tee - 7. und 8. Tag 

Während der dritten Phase arbeitest Du weiter daran, deine Leber zu entgiften und Fette zu verbrennen. In dieser Phase erkennst Du unfassbar tolle Erfolge und Du wirst mehr Motivation empfinden, als du dir vorstellen kannst. 

Am Ende der ersten beiden Phasen deiner Diät, wird dein Körper so eingestellt sein, dass Du Fette effizienter verbrennen kannst. Gleichzeitig wird dein Körper aber auch Fette verlangen - hier ist deine Willensstärke gefragt!

Ich hatte dir ja schon erzählt, dass wenn man fettige Lebensmittel zu sich nimmt, man Fette nicht mehr so einfach verbrennen kann. Daran musst Du immer denken!

Während dieser Phasen solltest Du dein Frühstück sehr weit nach hinten verlegen. Optimal wäre es, wenn das Mittagessen deine erste Mahlzeit ist. 

Dein Hauptgetränk sollte immer Wasser sein - zwischen 2 und 3 Liter, am Tag, ist genau richtig. Zusätzlich ist grüner Tee, Kaffee und natürlich auch roter Tee sehr empfehlenswert. Vor allem morgens, wenn Du fastest, ist das Trinken eine große Hilfe.

Fettiges Essen zu sich zu nehmen ist keine schwierige Sache. Lebensmittel wie Speck, frittiertes Essen und Fast Food besitzen eine gigantische Menge an Fett. Natürlich braucht der Körper Fett, aber Du musst hier Alternativen finden. Statt Speck kannst Du eine Avocado essen - die besitzt gesunde Fette und wirkt dazu auch noch sättigend. 

Eier besitzen fast 50 % Fett und sind sehr gesund. Du kannst Eier wunderbar zubereiten und genießen. Verfeinerst Du die Eier mit Sahne, Kokosnussöl oder Butter, so musst Du auf die Kalorien achten. 

Falls dir Fleisch oder Milchprodukte, während des Fastens fehlen, dann kannst Du natürlich auch tierische Produkte zu dir nehmen. Du solltest allerdings aufpassen, dass Du nicht zu viel konsumiert. Es kann gut sein, dass dadurch dein Cholesterinspiegel steigt. Bei pflanzlichen Produkten kannst Du eigentlich nichts falsch machen, da Du eine schnellere Fettverbrennung erzeugst. 

Probiere all die Produkte aus, die ich dir oben aufgezählt habe. Egal ob Sellerie, Pilze, Artischocken oder Brokkoli - teste sie aus und kreiere neue Gerichte. Nur so kannst Du eine positive Bindung, zu den Lebensmitteln aufbauen. 

Aber auch Smoothies sind eine wundervolle und schmackhafte Alternative. Hier kannst Du alle Zutaten verwenden, die Du in der Liste findest. Auch Mandelmilch, Sojajoghurt oder Avocados kannst Du zusammen pürieren. Zudem wirken Smoothies stärkend, belebend, sättigend, entzündungshemmend und antibakteriell. 

Achte auf Vollwertkost, da verarbeitete Lebensmittel viele Kohlenhydrate, Transfette und Zucker besitzen. So kann dein hart erarbeiteter Fortschritt verloren gehen. 

Verwende Sauerrahm statt Mayonnaise. Alternativ kann ich dir selbstgemachte Cashewcreme empfehlen. 

Hier ist das Rezept: 

• Vermische eine Tasse Cashewkerne mit einer halben Tasse Wasser und lasse beides, über Nacht, einweichen. 
• Anschließend gebe einen halben Teelöffel Apfelessig, einen Schuss Zwiebel- und Knoblauchpulver hinzu. 
• Zum Schluss wird das Ganze püriert und mit Salz abgeschmeckt. 

Diese Phase wird dir sehr schwierig vorkommen aber sie dauert ja nur zwei Tage. Und glaube mir, diese Phase ist enorm wichtig, da Du positive Gefühle entwickeln wirst. 

Forschung zum Nachweis der Wirksamkeit einer schnellen Fettverbrennung 

Die schnelle Fettverbrennung wurde erstmals von Professor Alan Keckwick und Dr. Gaston entwickelt, die sie 1965 veröffentlicht haben. Das Experiment wurde später von Dr. Atkins (Die Atkins Diät) popularisiert. 

Die Studie untersucht die verschiedenen Arten von Kalorien (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) und wie sie in Verbindung mit dem Gewichtsverlust stehen. 

Zu Beginn, der Studie, wurden die Teilnehmer in eine von vier Gruppen eingeteilt:

Gruppe 1 - 2000 Kalorien pro Tag

Gruppe 2 - 1500 Kalorien pro Tag

Gruppe 3 - 1000 Kalorien pro Tag 

Gruppe 4 - 500 Kalorien pro Tag

Wie Du dir vielleicht denken kannst - Umso mehr Kalorien verbraucht wird, desto mehr Gewicht ging verloren. (Gruppe 4 hat mehr Gewicht verloren als Gruppe 3, Gruppe 3 hat mehr Gewicht verloren als Gruppe 2 und Gruppe 2 hat mehr Gewicht verloren als Gruppe 1)

Als nächstes setzte die Studie übergewichtige Teilnehmer auf eine Diät - mit 1.000 Kalorien pro Tag und mit unterschiedlichen Strukturen: 

Gruppe Nr. 1 - 1000 Kalorien pro Tag, mit einer ausgewogenen Ernährung

Gruppe Nr. 2 - 1000 Kalorien pro Tag, wobei 90% dieser Kalorien aus Kohlenhydraten stammen

Gruppe Nr. 3 - 1000 Kalorien pro Tag, wobei 90% dieser Kalorien aus Eiweiß stammen

Gruppe Nr. 4 - 1000 Kalorien pro Tag, wobei 90% dieser Kalorien aus Fett stammen

Wir alle wissen - Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Die Art der Kalorien hat einen großen Einfluss auf unseren Körper. Auch die Fettreserven werden von den Kalorien beeinflusst. 

Ich wette, dass Du das Ergebnis erraten kannst. Und ja, die 4. Gruppe hat besonders viel Gewicht verloren. Gruppe Nr. 1 verlor die geringste Menge, gefolgt von Gruppe Nr. 2 und dann Gruppe Nr. 3

Die Ergebnisse, der Studie, haben wichtige Punkte offengelegt: 

• Umso mehr Kohlenhydrate Du einschränkst, desto mehr Gewicht kannst Du verlieren. 
• Mit einem optimalen Kaloriendefizit und deinem BMR-Wert kannst Du erfolgreich abnehmen. Allein nur durch die Anzahl, der Kalorien, erreichst Du nicht viel. 

Am Ende der Studie, kamen Keckwick und Gaston zu folgendem Ergebnis: 

Mit einer “ausgewogenen” Ernährung und mit 2000 Kalorien pro Tag, kann man konstant abnehmen oder Gewicht halten. 

Der Blogger “Sam Feltham” hat eine 21-tägige Diät vollzogen. Hier hat er gezielt den Fettgehalt erhöht und die Kohlenhydrate niedrig gehalten - und das mit satten 5000 Kalorien pro Tag. In nur 14 Tagen, hat er ganze 8 kg abgenommen. 

Im Jahre 1960 hat Dr. Frederick Benoit sieben fettleibige Männer, für insgesamt 10 Tage, fasten gelassen. Die Männer haben jeweils 11 kg abgenommen. Davon waren 4 kg Körperfett und 7 kg magere Körpermasse. 

Dr. Benoit folgte dem Experiment von Keckwick und Gaston. Die Probanden durften nur 1000 Kalorien am Tag zu sich nehmen, wobei 90% dieser Kalorien aus Fett stammen.

In einer neueren Studie waren die Ergebnisse sehr ähnlich. Im Jahr 2003, hat die Harvard School of Public Health, 21 übergewichtige Freiwillige in drei Gruppen unterteilt: 

Gruppe Nr. 1: Fettarm - Kohlenhydratreich

Gruppe 2: Hoher Fettanteil - Niedrige Kohlenhydrate

Gruppe 3: Hoher Fettanteil - Niedrige Kohlenhydrate + zusätzlich 300 Kalorien 

(1800 für Frauen & 2100 für Männer)

In einer weiteren Studie erhielten Männer 1800 Kalorien, während die Frauen 1500 Kalorien erhielten.

Das Resultat: 

Gruppe Nr. 1: Fettarme / kohlenhydratreiche Kost - 8,5 Kg verloren

Gruppe Nr. 2: Fettreiche / kohlenhydratreduzierte Kost - 11,5 Kg verloren

Gruppe Nr. 3: Fett- / kohlenhydratarme Kost + 300 Kalorien - 10 KG verloren (obwohl mehr Kalorien verbraucht wurde, als bei der fettarme / kohlenhydratreiche Gruppe) 

Die, an Harvard School of Public Health durchgeführten Untersuchungen, zeigten einen signifikanten Gewichtsverlust, zwischen 1500 und 1800 Kalorien pro Tag.

Für meine Kunden empfehle ich folgendes: 

• Frauen nicht mehr als 1200 Kalorien pro Tag
• Männer nicht mehr als 1500 Kalorien pro Tag

Wieso gesättigten Fettsäuren so gut sind

• Stärkere Knochen
• Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Gesunde Leber 
• Gesunde Nieren 
• Verbessertes Immunsystem
• Verbesserte Nervenfunktion
• Gesundes Gehirn

Einfach ungesättigte Fettsäuren 

• Verbessert den Cholesterinspiegel
• Verringert das Risiko für Herzerkrankungen
• Positive Auswirkungen auf den Insulinspiegel
• Hilft, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten
• Bietet Vorteile für Menschen mit Typ-2-Diabetes

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

• Verbessert den Cholesterinspiegel
• Reduziert das Risiko einer Herzerkrankung
• Verringert das Risiko für Typ-2-Diabetes

Jedoch sind nicht alle Fette gesund und bieten gesundheitliche Vorteile. 

Transfette/Transfettsäure (gefährlich und grenzwertig)

• Erhöht den schlechten Cholesterinspiegel und senkt das gute Cholesterin
• Erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Fördert Alzheimer
• Steht in Zusammenhang mit Krebserkrankungen
• Steht in Zusammenhang mit Diabetes
• Hauptursache für Fettleibigkeit
• Leberfunktionsstörung
• Unfruchtbarkeit für Frauen
• Kann Reizbarkeit, Aggression und Depression hervorrufen

Phase 4: Kalorienrestriktion basierend auf BMR (basale Stoffwechselrate)

Die letzte Phase ist darauf ausgerichtet, dass Du dein Leben “normal” ausführen kannst und das ganz ohne Verluste. Denn die letzten Tage hast Du starke Disziplin gezeigt und warst willensstark - dafür kannst Du dir selbst gratulieren! 

Während der 9-14 Tage, verwendest Du eine eingeschränkte und individuelle Kalorien-Diät, die dich zum Gewichtsverlust bringt. 

Schritt 1: Bestimme deinen BMR

Vielleicht erinnerst Du dich daran, dass wir über den BMR-Wert gesprochen haben. Um einen exakten BMR zu berechnen, muss man zum Arzt gehen und sich einer komplizierten Gasanalyse unterziehen. Glücklicherweise kannst Du deinen BMR, mit einer einfachen Berechnung, herausfinden. Denn nur mit dem richtigen BMR, kannst Du auch erfolgreich abnehmen. 

Die Bestimmung deines BMR ist ziemlich einfach. Frauen und Männer habe ich separat berechnet: 

BMR Berechnung für Frauen: 

655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) - (4,7 * Alter in Jahre)

Eine kleine Beispielrechnung: Bei einer Frau, die 55 Kg wiegt, 160 cm groß ist und 35 Jahre alt ist, würde die Formel folgendermaßen aussehen. 

655,1 + 9,6 x 55 + 1,8 x 160 - 4,7 x 35 = 1.306,6 Kalorien Grundumsatz pro Tag

BMR Berechnung für Männer: 

66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) - (6,8 * Alter in Jahre)

Eine kleine Beispielrechnung: Bei einem Mann, der 85 kg wiegt, 180 cm groß ist und 40 Jahre alt ist, würde die Formel folgendermaßen aussehen.

66,47 + 13,7 x 85 + 5 x 180 - 6,8 x 40 = 1.858,97 Kalorien Grundumsatz pro Tag

Schritt 2: Die Erstellung eines Kaloriendefizits - basierend auf BMR 

Nun hast Du die ultimative Formel für deinen BMR Grundsatz und kannst dementsprechend handeln. Du weißt also, wie Du nun ein Kaloriendefizit erstellen kannst. Hierbei musst Du weniger Kalorien aufnehmen, als dein Körper verbrauchen kann. 

Wichtig ist, dass Du das Kaloriendefizit dauerhaft aufbauen musst. Du solltest dich von Anfang an darauf einstellen und konzentriert bleiben. Vor allem in der Fastenzeit ist das Kaloriendefizit von großer Bedeutung. Und falls Du, beim ersten Anlauf, nicht genügend Gewicht verloren hast dann wiederhole den Vorgang. Jetzt kennst Du ja deinen BMR und

das hilft dir enorm weiter.

Um deinen wöchentlichen BMR zu berechnen, multipliziere deinen BMR x 6. Somit hast Du deinen wöchentlichen Grundumsatz, um einiges schneller berechnet. Auch kannst Du dadurch, deine Woche besser planen und hast keinen Stress. 

Ein kleines Beispiel für dich:

Beträgt dein BMR 1917, dann multiplizierst Du die Summer mit 6. (1917 x 6) Dein wöchentlicher BMR beträgt dann 11.502 Kalorien Grundumsatz pro Woche.

Zum Ende deiner Diät musst Du es ein wenig “extrem” angehen - für insgesamt 6 Tage.

Ich weiß, das klingt hart, aber nur so erreichst Du dein optimales Ziel und dein Wunschgewicht. 30 % ist hier die magische Zahl, die Du dir merken musst. Denn am Ende deiner Diät musst Du nochmal 30 %, deines Grundumsatz pro Woche, abziehen.

Hier ist die detaillierte Berechnung für dich:

11.502 x 30 = 345.060

345.060 / 100 = 3.450,60

11.502 - 3.450,60 = 8.051, 40

Dein wöchentlicher Grundumsatz, für die nächsten 6 Tage, beträgt 8.051,40 Kalorien pro Woche